napotki pred zacetkom vadbe

Preden začnete izvajati ta preprost, a izredno učinkovit ritual bi bilo dobro, da se odločite, da jih boste izvajali redno vsak dan. Pri tem obredu sta namreč kvaliteta in rednost izvajanja daleč pomembnejši od kvantitete (količine vaj). Če ste zdravi in fizično aktivni začnite s tremi ponovitvami dnevno, kar postopoma povečujete do največ 21 ponovitev. Število ponovitev povečujte za 2, tako da vsakič delate liho število ponovitev. Vsako število ponovitev delajte najmanj en teden in nikoli ne presežite števila 21!!! - vaje je najbolje izvajati zjutraj pred dnevnimi aktivnostmi - vaje se izvaja vsaj uro po jedi, najbolje pa kar na tešče - pred obredom je dobro popiti kozarec ali dva mlačne vode, v katero lahko stisnemo malo limone, kar je dobro za razstrupljanje telesa - med obredom je pomembno, da se čimbolj koncentrirate na dihanje in telesno izvajanje vaje (na začetku vam bodo misli uhajale, s časom pa bo obred postal neke vrste meditacija) - vaje je potrebno izvajati redno, natančno in v istem vrstnem redu kot so zapisane - vaje vedno izvajamo le do prve bolečine - ne tekmujemo sami s seboj ali z drugimi, temveč poskušamo čimbolj zavestno izvesti gib in ob dihanju čimbolj sprostimo telo Morda se vam bodo vaje prvič zdele izredno lahke ali težke. Ne skrbite: če se vam zdijo prelahke, bo prava težavnost prišla s pravilnejšim izvajanjem, če pa so vam pretežke ne obupajte, telo se kmalu nauči izvajati gibe. Ob upoštevanju navodil rezultati ne bodo izostali. Pri mladih in vitalnih ljudeh se prvi večji rezultati pokažejo že v nekaj dneh. Opazujte svoje telo in počutje in se vsak dan veselite novih pozitivnih rezultatov. Jaz se veselim z vami.

1. VAJA – VRTENJE (ENERGIJA)

- stojimo vzravnani, s stopali trdno na tleh, noge so v širini ramen
- odročimo roke (vodoravno glede na tla, v višini ramen), z odprtimi dlanmi, obrnjenimi navzdol in prsti tesno skupaj
- zavrtimo se okoli svoje osi v smeri urinega kazalca
- ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)

Dihanje: ves čas vaje dihamo skozi nos
Hitrost vrtenja: sprva se vrtimo počasi zaradi omotičnosti, hitrost vrtenja s časom povečujemo

2. VAJA (ZEMLJA)

- ležimo plosko na hrbtu, z nogama skupaj
- roki sta iztegnjeni ob telesu, dlani obrnjeni navzdol, prsti tesno skupaj
- počivamo nekaj sekund
- ob vdihu dvignemo glavo, brada se dotakne prsi, nato dvigujemo še vzravnane noge dokler gre brez bolečine
- ob izdihu spustimo noge in glavo na tla
- ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)

Dihanje: med dvigovanjem glave in nog globoko vdihujemo, v končnem položaju zadržimo dih in med spuščanjem popolnoma izdihnemo in se sprostimo.

3. VAJA (ZRAK)

- klečimo na kolenih z ravnim hrbtom in dvignjeno zadnjico
- stopala spodvijemo na noter, tako da se prsti nog opirajo na tla
- z rokama se primemo za zadnji zgornji del stegen tik pod zadnjico
- med izdihom spustimo glavo, tako da se brada dotakne prsi (hrbtenica ostane ravna)
- med izdihom nagnemo glavo in rame nazaj, se opremo na stegna, hrbtenica se ukrivi nazaj
- vrnemo se v začetno pozicijo
- ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)

Dihanje: med spuščanjem glave naprej popolnima izdihnemo, med ukrivljanjem nazaj globoko vdihujemo, pred izdihom zadržimo dih.

4. VAJA (VODA)

- usedemo se na tla z nogami iztegnjenimi v širini ramen in vzravnano hrbtenico
- dlani obrnjeni navzdol položimo na tla ob bokih
- med izdihom sklonimo glavo in se z brado dotaknemo prsi
- med vdihovanjem nagnemo glavo nazaj kolikor gre in hkrati dvignemo telo tako, da se kolena upognejo in roke vzravnajo (naredimo 'mizo')
- med kratkim zadrževanjem diha napnemo vse mišice v telesu
- ob izdihu se vrnemo v začetno pozicijo in sprostimo mišice
- počivamo kakšno sekundo preden ponovimo vajo
- ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)

Dihanje: Ob spuščanju glave naprej počasi in popolnoma izdihnemo. Ob ukrivljanju glave nazaj in dvigovanju telesa globoko vdihujemo, kratko zadržimo dih in napnemo mišice. Ob spuščanju spet izdihnemo.

5. VAJA (OGENJ)

• 
  - uležemo se s trebuhom na tla in roki položimo ob prsi z dlanmi navzdol
  - stopala so zavihana navznoter, tako da se prsti opirajo na tla
  - dvignemo sprednji del trupa tako da iztegnemo roki in ukrivimo glavo čimbolj nazaj
  - z vdihom položimo brado na prsi in dvignemo telo v obrnjeno črko V – noge in roke so iztegnjene
  - zadržimo dih in z izdihom spet položimo spodnji del trupa na tla, zgornji del se opira na iztegnjene roke
  - ponovimo 3x (s časom število ponovitev počasi zvišujemo do 21)
  
  Dihanje: Polno vdihujemo, ko dvigujemo telo, kratko zadržimo dih in polno izdihujemo, ko spuščamo telo.
  Pri vseh ostalih vajah vdihujemo in izdihujemo skozi nos. Pri tej vaji vdihujemo skozi nos in izdihujemo skozi usta